Heç kimə sirr deyil ki, menyudakı hər hansı bir həddən artıq sağlamlığa və rəqəmə zərərlidir. Buna görə də, pəhrizin kalorili məzmununu məhdudlaşdıran pəhrizlər çox təsirli və tələbatlı hesab olunur. Bununla birlikdə, çox qidalı qidaların köməyi ilə əzələləri rahatlaşdırmaq üçün "itkilər" olmadan daha incə bir rəqəm edə bilərsiniz. Keton pəhrizi yağla zəngin qidaların qəbulunu nəzərdə tutur ki, bu maddənin öz "ehtiyatları" sürətlə yox olsun.
Diyetoloqlar müddəti ilə fərqlənən üç əsas qidalanma növünü ayırırlar. Onlar dövri ola bilər və ya vaxt baxımından ciddi şəkildə məhdudlaşdırıla bilər. Həm yeni başlayanlar, həm də təcrübəli bodibilderlər keto qidalanmaya sadiq qala bilərlər, bunun üçün sizə uyğun olan növü seçmək kifayətdir. Bunun üçün həyat tərzinizi təhlil edin: nə qədər tez-tez idmanla məşğul olursunuz, hansı işlərlə məşğul olursunuz, gündə nə qədər hərəkət edirsiniz.
Əgər heç vaxt keto pəhrizində olmamısınızsa, standart görünüşlə başlamaq yaxşıdır. Əsas pəhriz üçdən ən sadəidir və ona əməl etmək çətin deyil.
Keton pəhrizinin əsas prinsipləri
Bir çox pəhriz stereotiplərinə zidd olan harmoniya üçün mübarizənin "yenilikçi" üsulu, demək olar ki, yüz il əvvəl ictimaiyyətə təqdim edildi. Sonra şəfalı hesab edildi və epilepsiya xəstələrinə yeganə təsirli vasitə kimi təyin edildi. Doğrudur, "yan" təsiri ilə - kilo itkisi.
Bu gün "kimi məhv et" prinsipi ilə pəhriz qurmaq getdikcə daha çox pərəstişkar qazanır, çünki ət və pendirdə arıqlamaq mayasız taxıl və çiy tərəvəzlərdən daha dadlıdır.
təbii kimya
Görünən "icazə vermək"in əksinə olaraq, keton pəhrizi "stress" növüdür. Bu, karbohidratların qəbuluna ciddi qadağa, zülalların azalması və lipidlərin artması daxildir. Ancaq bu cür şərtlər xüsusi kimyəvi prosesləri stimullaşdırmaq üçün lazımdır, bunun nəticəsində öz yağ toxuması azalacaq.
Pəhriz zamanı pəhriz yağının çox olması ilə qaraciyər qan dövranına daxil olan və bütün bədənə daşınan ketonları istehsal etməyə başlayacaq. Hüceyrələr enerji ehtiyaclarını ödəmək üçün onlardan istifadə etməyə başlayır.
Beləliklə, ketoz bütün mövcud yağ yığılmalarını "sobaya göndərir". Əslində, pəhriz zamanı bədən həyati dəstək üçün əsas resurs kimi çatışmayan karbohidratlar və ya zülallardan istifadə etməyi dayandırır və digər mövcud yerlərdən "yemək almağı" öyrənir.
Bununla belə, metabolik proseslərdə dəyişiklik olan hər hansı bir pəhriz və "oyunlar" həkimin ciddi nəzarəti altında aparılmalıdır. Bu vacibdir, çünki ketonlar bədəndə həddindən artıq stress (fiziki, emosional və ya qida) olan uşaqlarda yüksələn eyni "aseton"dur. O, həmçinin susuzlaşdırma və ya tükənmənin başlanğıcı haqqında danışır, buna görə də daimi qiymətləndirmə və zəruri hallarda vəziyyətin sürətli düzəldilməsi tələb olunur.
Qidalanma çətinlikləri
Arıqlamağın bu üsulunu seçərək, ketogenik pəhrizə keçərkən uyğunlaşmanı müşayiət edəcək çətinliklərə hazır olmalısınız. Yetkinlərin öz qlükoza ehtiyatları yalnız bir gün üçün kifayət olduğundan, "yağlı" pəhrizin ilk təzahürləri pəhrizin ikinci günündə görünəcəkdir.
Çox vaxt zəiflik və qıcıqlanma ilə özünü göstərən yüngül pozğunluq halları var. Onlar düzəliş tələb etməyəcəklər və bir-iki gün ərzində yeni pəhrizə "alışdıqdan" sonra öz-özünə yox olacaqlar. Ancaq zəif dözümlülük ilə daha təhlükəli əlamətlər meydana gələ bilər. Onlar keton pəhrizini dayandırmaq və dərhal tibbi yardım axtarmaq üçün bir siqnal olacaq. Belə hallar görünəndə sağlamlığınızı riskə atmağa dəyməz:
- intoksikasiya əlamətləri - ürəkbulanma, qusma və ya huşunu itirmə;
- allergik reaksiyalar - döküntü, şişlik və ya nəfəs almaqda çətinlik;
- orqanların işinin pozulması - qarın və ya arxada ağrı.
Bu cür qidalanma hər hansı bir həzm pozğunluğundan əziyyət çəkən və ya metabolik pozğunluqları olan insanlar üçün tamamilə kontrendikedir. Yəni, mədə-bağırsaq traktının xəstəlikləri və ya diabetes mellitus ilə ketogenik pəhriz real təhlükə yaradır.
Keton pəhrizi zamanı ağızdan "aseton" qoxusunun görünməsi normanın bir variantı hesab olunur. Alma suyu və ya sirkə kimi iyi gəlir və dırnaq lakı təmizləyicisində olan kimyəvi həmkarı ilə heç bir əlaqəsi yoxdur.
Qlükozanı necə əvəz etmək olar
Təsadüfi deyil ki, qida rasionunda piylərin artırılması prosesi sinir sisteminin və beynin fəaliyyətini yaxşılaşdırmaq üçün istifadə olunub. Fakt budur ki, ketonlar və lipid emal məhsulları mərkəzi sinir sisteminin fəaliyyətini stimullaşdırmağa qlükozadan daha güclü təsir göstərir, çünki onlar daha yaxşı sorulur. Buna görə keton pəhrizi zamanı zehni fəaliyyət əziyyət çəkməyəcək.
Arıqlama zamanı menyunun əsasını düzgün bitki və heyvan yağlarından ibarət məhsullar təşkil etməlidir. Bu, tələb olunan həcmdə ketonların istehsalına zəmin yaradacaqdır. Və rəqəmin ölçüsünün azalmasının yalnız problemli sahələrə aid olması üçün diyetə zülallar əlavə edilməlidir. Onlar çəki itirmək üçün ümumi prosesə təsir etmədən, əzələ tonunu qorumaq üçün "tərk edirlər".
Aşağı karbohidratlı diyetlərdən fərqli olaraq, ketogenik pəhriz lifdən yalnız həzmi normallaşdırmaq üçün istifadə etməyə imkan verir. Buna görə də, "təmiz" karbohidratların gündəlik miqdarı 30 - 50 q-dan çox olmamalıdır, bu, demək olar ki, 200 q tərəvəz məhsullarına bərabərdir. Belə bir pəhriz zamanı qlükoza başqa mənbələri olmamalıdır.
Qadınlar üçün nümunə menyu
Əksər ekspertlər artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün keton pəhrizinin müddəti on gündən çox olmaması ilə razılaşırlar. Bu zaman qadınlara məhdudiyyətsiz aşağıdakı məhsullardan istifadə etməyə icazə verilir:
- yağlı ət və balıq;
- dəniz məhsulları;
- ət təbəqəsi olan və olmayan istənilən formada piy;
- toyuq yumurtası;
- yumşaq və yağlı pendirlər;
- evdə hazırlanmış xama, fermentləşdirilmiş bişmiş süd və qatıq;
- kərə yağı və tərəvəz, soyuq preslənmiş.
Bundan əlavə, pəhriz zamanı ketonların bədəndən təhlükəsiz şəkildə çıxarılması üçün çoxlu təmiz qazsız su içməli olacaqsınız. Bitki komponentləri ilə pəhriz əlavə etmək mümkün olacaq. Bununla belə, onların qida dəyərinin gündəlik karbohidrat qəbulundan artıq olmamaq şərti ilə. Keton pəhrizi zamanı icazə verilir:
- avokado;
- şampinonlar və digər təzə göbələklər;
- yarpaqlı tərəvəzlər;
- yaşıllıq.
Pəhrizdən bütün "sağlam olmayan" yeməkləri və onların komponentlərini tamamilə xaric etmək lazımdır. Qadağa təkcə tərkibində sürətli və digər karbohidratlar olan məhsullara deyil, həm də konservantlar, trans yağlar, ləzzət artırıcılar və digər qeyri-sağlam inqrediyentləri ehtiva edən bütün müddəalara şamil edilir. yəni:
- şəkər və onun bütün əvəzediciləri;
- un və makaron;
- dənli bitkilər və dənli bitkilər;
- nişastalı tərəvəzlər və kök tərəvəzlər;
- meyvələr və qurudulmuş meyvələr;
- mağaza sousları və şirələr;
- təmizlənmiş yağlar, marqarin və yayılma;
- tam süd, kefir və az yağlı süd məhsulları.
Düzgün Pəhriz
Yalnız bir qidalanma mütəxəssisi şəxsən məsləhətləşmə zamanı keton pəhrizi zamanı icazə verilən komponentlərdən qidalanma planını dəqiq şəkildə tərtib edə bilər. Bu, müəyyən məhsulların fərdi dözümlülüyünə, eləcə də əldə etmək istədiyiniz nəticələrə bağlıdır. Keton menyusu ənənəvi hesab olunur, burada yağların və zülalların birləşməsi 70%: 30% kimi görünür.
Tövsiyə olunan məhsullar müstəqil olaraq istehlak edilə bilər və ya onların əsasında çoxkomponentli yeməklər hazırlana bilər. Evdə hazırlanmış (təbii) mayonez və ya limon suyu ilə salat geyinməyə icazə verilir. Ancaq qızartmaq və ya dərin qızartmaqdan çəkinmək daha yaxşıdır.
Keton pəhrizində bir gün belə görünə bilər:
- səhər yeməyi - pastırma ilə pişmiş yumurta;
- nahar - bulyon və göyərti ilə böyük donuz biftek;
- günortadan sonra qəlyanaltı - bir parça pendir ilə bir fincan isti içki;
- şam yeməyi - xama ilə bəzədilmiş dəniz məhsulları və kahı salatı.
Çay və qəhvə əsas yeməklər zamanı və ya yeməklər arasında sərxoş ola bilər. Amma mütləq şəkər və digər əlavələr olmadan.
Ketogenik Pəhrizdə Arıqlama Nəticələri
Ümumiyyətlə, yağlarla zəngin bir pəhrizə riayət etmək rəqəmin parametrlərini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdıra bilər. Bəzi idmançılar "qurutmaq" üçün mütəxəssislər tərəfindən tərtib edilmiş və təsdiq edilmiş ketogenik pəhrizdən istifadə edirlər, çünki o, dərialtı yağları effektiv şəkildə yandırır, gözəl əzələ nümunəsini ortaya qoyur.
Ancaq bu şəkildə arıqlamağa çalışan "adi" insanların rəyləri bir-birinə ziddir. Bəziləri həftədə təxminən iki kiloqram arıqlaya bildi, bəziləri isə əksinə sağaldı. Müsbət cəhətlər arasında aclığın olmamasını və dərinin vəziyyətinin yaxşılaşdığını qeyd etdilər. Amma əsas şikayət kafedranın pozulması və bəzi hallarda həzmlə bağlı ciddi problemlər idi.
Ketonların görünüşünü stimullaşdırmağa əsaslanan pəhriz artıq çəki ilə mübarizə aparmaq üçün olduqca çətin və riskli bir yoldur. Buna yalnız bir həkimin aydın və daimi nəzarəti altında müraciət etmək lazımdır, çünki yalnız keton pəhrizinin effektivliyi deyil, həm də başa çatdıqdan sonra sağlamlığın vəziyyəti bundan asılı olacaqdır.